Magnesium – Unverzichtbar für eine gesunden und vitale Körperlichkeit

Magnesium ist ein Mineral, das in relativ großen Mengen im menschlichen Körper vorkommt. Man geht davon aus, dass der durchschnittliche Körper etwa 25 g Magnesium enthält, wovon sich ca. die Hälfte in den Knochen befindet. Jedes menschliche Organ ist von Magnesium abhängig, besonders das Herz, die Muskeln und die Nieren; ebenfalls trägt es wesentlich zum Aufbau der Zähne und Knochen bei. Besonders wichtig ist seine Funktion als Regulator des Calciumspiegels sowie von Kupfer, Eisen, Zink, Kalium, Natrium und weiteren wichtigen Stoffen.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. in Nüssen, Mandeln, Vollkornnahrung, Gemüse (besonders Brokkoli, Zucchini und grünblättrigem Gemüse) und in Früchten (z.B. Banane, Kiwi).

Funktionen von Magnesium

Knochenaufbau

Etwa zwei Drittel des gesamten Magnesiumvorrats im Körper befindet sich in den Knochen. Forscher haben herausgefunden, dass das Magnesium in den Knochen zwei verschiedene Rollen spielt. Ein Teil hilft beim Aufbau, während sich bestimmte Mengen von Magnesium an der Oberfläche der Knochen befinden, die nicht direkt für den Knochenaufbau vorgesehen sind, sondern an dem sich der Körper bedienen kann, falls einmal Mangelzustände auftreten.

Nerven und Muskelentspannung

Magnesium und sein Antagonist Calcium arbeiten zusammen bei der Regulierung wichtiger Nerven- und Muskelfunktionen. In vielen Nervenzellen dient Magnesium als ein chemischer Blocker, denn solange genug Magnesium vorhanden ist, kann das Calcium nicht in die Nervenzellen rasen und die Nerven aktivieren. Dadurch bleiben die Nerven entspannt. Bei einem Magnesiummangel kann diese Blockierfunktion nicht mehr wirken und die Nervenzellen überaktiv werden, wodurch es wiederum zu einer übermäßigen Kontraktion der Muskeln kommt.

Weitere Funktionen von Magnesium

Viele chemische Reaktionen im Körper beinhalten die Anwesenheit eines Enzyms. Enzyme sind spezielle Proteine, die bei der Auslösung chemischer Reaktionen mitwirken. Über 300 Enzyme im Körper benötigen Magnesium, um richtig zu arbeiten. Magnesium ist am Stoffwechsel von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt.

Die bedeutende Rolle des Magnesium für den Stoffwechselprozess ist so vielseitig, dass es schwierig ist, ein System im Körper zu finden, welches nicht durch einen Mangel des Minerals beinträchtigt wird.

Der Magnesiummangel

Symptome eines Magnesiummangels (Hypomagnesiämie) sind nicht so weit verbreitet, können aber den Symptomen anderer Krankheiten ähneln. Ein Mangel an Magnesium kann das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen erhöhen und die Funktion des Immunsystems schwächen.

Menschen, die nicht genug Magnesium zu sich nehmen, können sich schwach und müde fühlen, an Appetitverlust und Übelkeit leiden und den Drang verspüren, sich übergeben zu müssen. Wenn der Magnesiummangel weiter fortschreitet, können sich weitere Symptome entwickeln, wie Benommenheit, Kribbeln, Wadenkrämpfe und Herzrhythmusstörungen.

Ein Magnesiummangel kann sich einstellen, wenn man nicht genug Nahrung zu sich nimmt, die ausreichend Magnesium enthält oder wenn man an bestimmten Krankheiten leidet oder andere Medikamente nehmen muss, die die Menge von Magnesium im Körper bzw. dessen Aufnahmefähigkeit reduziert. Diabetes, Alkoholkrankheit, Morbus Crohn, Zöliakie oder Darmoperationen können zu einem Magnesiummangel führen. Auch zu viel Calcium kann sich kontraproduktiv auf das Magnesium im Körper auswirken.

Die empfohlene Menge an Magnesium, die täglich zusätzlich eingenommen werden sollte, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Männer benötigen ca. 400-420 mg am Tag, während Frauen ca. 310-320 mg am Tag brauchen. Magnesium ist z.B. in grünem gemüse (wie z.B. Spinat) enthalten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Heilbutt, Haferflocken, Erdnüsse und Joghurt sind weitere gute Quellen für Magnesium.

Falls Sie an den Symptomen eines Magnesiummangels leiden, so sollten Sie einen Bluttest machen lassen, um festzustellen ob auch tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt oder ob es eventuell andere Gründe dafür gibt. Auch sollten Sie prüfen lassen, ob Sie an einem Vitaminmangel leiden.

Ausschließlich durch Lebensmittel zu viel Magnesium einzunehmen ist eher unwahrscheinlich; die Einnahme hoher Dosen durch Magnesiumpräparate (z.B. Mittel mit Magnesiumorotat) kann allerdings zu Durchfall und evtl. Bauchkrämpfen führen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu hohe Dosen an Magnesium zu sich nehmen, kann es zu Symptomen wie Übelkeit, Appetitlosigkeit, Durchfall, Schwächegefühl, niedriger Blutdruck, Schwierigkeiten beim Atmen sowie zu einem unregelmäßigen Herzschlag kommen. Sie sollten daher ohne Absprache mit einem Arzt täglich nicht mehr als 350 mg an Magnesium durch Magnesiumpräparate (wie z.B. Magnesium Verla) einnehmen.

Tipps, um einen Magnesiummangel zu vermeiden

– Achten Sie darauf, genug Nahrungsmittel, die reichhaltig an Magnesium sind, aufzunehmen, wie z.B. Mandeln, Cashewkerne, Kakao, Mineralwasser, Melasse, Pastinaken, Sojabohnen und Vollkornbrot.

– Auch Leitungswasser dient als Quelle für Magnesium, allerdings varriert die Menge je nach Wasserversorgung; „hartes“ Wasser enthält mehr Mineralstoffe.

– Reduzieren Sie die Einnahme von Koffein und Alkohol, da beide Stoffe harntreibend wirken und dadurch die Menge an Magnesium verringern können.

– Zusätzliche Einnahmen von Ergänzungsmitteln (wie z.B. Magnesiumtabletten oder Brausetabletten), die magnesium enthalten, können eine angemessene tägliche Menge des Minerals sicherstellen bzw. einem bestehenden Mangel entgegenwirken.

Magnesiumüberschuss

Das häufigste Symptom einer zu hohen Magnesiumeinnahme ist Durchfall. Dies kommt besonders häufig vor, wenn Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. Brausetabletten, eingenommen wird. Zu einem Durchfall kommt es meistens ab einer Einnahme von 1000 – 5000 mg, kann aber auch schon bei niedrigeren Dosen auftauchen. Ein Magnesiumüberschuss äußert sich meistens auch durch allgemeine Symptome, wie Müdigkeit oder Schwächegefühl. Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium liegt bei 350 mg.

Magnesium in Lebensmitteln

Zu guten Quellen von Magnesium in der Nahrung gehören Nüsse und Vollkornprodukte, desweiteren Bohnen, dunkelgrünes Gemüse, Fisch und auch Fleisch. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen ebenfalls Dinkel, Gurken, Paprika, Sellerie, Grünkohl, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Eine Banane enthält ca. 32 mg Magnesium.

Magnesium und Sport

Bei Menschen, die anstrengende Sportarten betreiben, wie z.B. Marathonläufer und andere Ausdauersportarten, kommt es zur Ausscheidung von Magnesium durch den Schweiss und Urin und zur Verlagerung von Magnesium in andere Bereiche des Körpers. Dies scheint sich dadurch erklären zu lassen, dass der Körper das Magnesium dort hinsendet, wo eine gesteigerte Energieproduktion benötigt wird.

Interaktion mit anderen Stoffen

Obwohl sich die Forschung bereits sehr intensiv mit der Wechselwirkung von Magnesium und Calcium befasst, ist das Verhältnis noch nicht vollständig geklärt. Auf der einen Seite dient Magnesium als Antagonist zu Calcium und kann es daran hindern, bestimmte Funktionen auszuführen, wie z.B. die Kontraktion eines Muskels.

Wegen der komplexen Beziehung zwischen Magnesium und Calcium sollten möglichst Lebensmittel verzehrt werden, die reich an beiden Mineralien sind. Magnesium hat auch eine wichtige Beziehung zu Kalium und hilft bei der Regulierung von Bewegungen in und aus Zellen heraus.

Magnesiummangel in Kombinantion mit anderen Mangelerscheinungen

Magnesium und Eisenmangel

Obwohl Magnesium und Eisen keine Cofaktoren sind, d.h. Nährstoffe, die anderen Stoffen bei ihrer Funktion helfen, tauchen sie gemeinsam in Lebensmitteln auf. Genauso wie Sie Eisen in Fleisch, Nüssen, Blattgemüse, Korn, Getreide, Früchten, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln vorfinden, enthalten diese Lebensmittel ebenfalls Magnesium. Daher wird auch ein Mangel an einem der beiden Stoffe mit einem Mangel am anderen Stoff einhergehen, es sei denn, es liegt ein anderer, bestimmter Grund vor. Strenge Vegetarier haben daher ein höheres Risiko für einen Mangel an beiden Mineralstoffen.

Magnesium und Zinkmangel

Sowohl Zink als auch Magnesium sind wichtige Nährstoffe, die täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zink ist bedeutsam für die Wundheilung, das Wachstum, eine gesunde Haut und für die Produktion der DNA und RNA. Ohne ausreichende Mengen beider Mineralien kann der Körper nicht richtig funktionieren.

Anzeichen eines Zinkmangels sind u.a. Haarausfall, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, langsames Wachstum bei Kindern, langsamere Wundheilung und ein Gefühl der Trägheit. Ein Magnesiummangel kann entstehen, wenn zu viel Zink eingenommen wird; daher sollten Sie nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen.

Magnesium und Calciummangel

Calcium ist zusammen mit Magnesium eines der am reichlichsten vorhandenen Mineralien im menschlichen Körper. Calcium wird für starke Knochen und feste Zähne benötigt. Die Wechselwirkung zwischen Calcium und Magnesium ist noch nicht vollständig geklärt, jedoch scheint es, dass beide Mineralien am besten ihre Wirkung entfalten können, wenn sie gemeinsam eingenommen werden. Auf der anderen Seite kann ein Zuviel an einem der beiden Mineralien zu einem Mangel am anderen Mineral führen. Das empfohlene Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium liegt daher bei 2:1 oder evtl. auch 1:1.