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5 einfache Gymnastikübungen für Schwangere zum nachmachen

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Es gibt schon lange keinen Zweifel mehr darüber, dass pränatales Training nicht nur gut für die Frau ist, sondern auch für das Baby.

Übungen für das erste Trimester der Schwangerschaft

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft können eine Hochschaubahn unausgeglichener Gefühle sein. Von Hochgefühl und purer Freude bis hin zu Besorgnis, Sorge und sogar Angst, wenn Ihnen bewusst wird, dass Sie bald für diesen Winzling, der sich in Ihrem Bauch entwickelt, verantwortlich sein werden. Für manche Frauen kann das überwältigen sein.

Solange Sie nicht als Risikoschwangerschaft eingestuft werden, können Sie Ihr normales Trainingsprogramm im ersten Trimester fortsetzen.

Die Grundlage eines abgerundeten pränatalen Fitnessprogramms sollte mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche und 2 bis 3 Tage Gymnastikübungen für Schwangere beinhalten, um die wichtigsten Muskelgruppen elastisch zu halten.

Sie sollte sich auch auf spezifische Übungen konzentrieren, die die Schwangerschaft erleichtern und Sie auf die Wehen und die Geburt vorbereiten. Auch wenn die Geburt am Beginn der Schwangerschaft noch weit entfernt scheint, sie ist schneller da, als Ihnen vielleicht lieb ist.

Darüber hinaus ist die Arbeit an der Körperwahrnehmung ein wichtiger Bereich, um sich auf Veränderungen in Ihrer Haltung vorzubereiten. Übungen wie der Beckenbeuger sind eine vielversprechende Möglichkeit, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu trainieren und die Bauchmuskeln zu stärken, die den wachsenden Bauch über die nächsten 9 Monate stützen werden.

Beckenbeuger

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, kippen Sie Ihre Hüften, sodass Sie einen Abdruck Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden hinterlassen.
  • Behalten Sie diese Position bei, während Sie weiter ausatmen und durch eine rollende Bewegung, Ihre Wirbelsäule aus diesem Abdruck heraus anheben. - Einen Wirbel nach dem anderen.
  • Halten Sie an, wenn Sie Ihre Schulterblätter erreichen.
  • Atmen Sie am oberen Ende der Bewegung. Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihr Becken einen Wirbel nach dem anderen, bis Sie Ihre Ausgangsposition wieder erreicht haben.

Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Alternative: Für eine zusätzliche Herausforderung stellen Sie Ihre Beine flach nebeneinander.

Beckenstütze

Führen Sie diese Übung während der gesamten Schwangerschaft durch, oder solange Sie keine Beckenbodensymptome wie schmerzhaften Geschlechtsverkehr oder Harndrang haben.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Bringen Sie Ihr Becken und den unteren Rücken in eine „neutrale“ Position. Um diese Position zu finden, versichern Sie sich, dass Sie entspannt auf der Rückseite Ihres Beckens Ruhen. Sie merken das, wenn einen kleinen Hohlraum unter Ihrem Rücken spüren. Mit anderen Worten, Ihre Wirbelsäule sollte nicht auf den Boden gedrückt werden.
  • Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, führen Sie eine Kegel-Kontraktion durch, in dem Sie die Öffnungen der Harnröhre, der Vagina und des Anus sanft schließen. Während Sie diese Kontraktion durchführen, konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre unteren Bauchmuskeln bewegen.
  • Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln beim Kegel leicht nach innen. Einatmen, die Bauchmuskeln und den Beckenboden entspannen, ausatmen und die Kontraktion wiederholen.

Machen Sie Gymnastikübungen für Schwangere zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Jede Kontraktion sollten Sie 3 bis 5 Sekunden halten, wiederholen Sie ein- bis zweimal am Tag.

Liegestütze kniend

Diese Gymnastikübung für Schwangere stärkt die Körpermitte und gleichzeitig den Oberkörper.

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch und drücken Sie sich danach auf Händen und Knien hoch, wobei die Knie hinter den Hüften bleiben.
  • Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie mit jeder Einatmung langsam den Brustkorb in Richtung Boden.
  • Während Sie wieder nach oben drücken, atmen Sie aus.

Beginnen Sie mit 6 bis 10 Liegestütze und steigern Sie sich langsam auf 20 bis 24 Wiederholungen.

Kniebeugen

Das erste Trimester ist ein idealer Zeitpunkt, um mit Kniebeugen zu beginnen! Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie auch die Beinpressmaschine benutzen. Kniebeugen – insbesondere Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – können während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden.

Kniebeugen stärken alle Muskeln des Unterkörpers – einschließlich der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Seitenbänder. Mit dieser Gymnastikübung für Schwangere können Sie Ihren gesamten Rücken stützen, indem Sie die Beine anstatt den Rücken benutzen, wenn Sie etwas heben.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Couch. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Benutzen Sie die Couch als Führung, um die richtige Form zu gewährleisten.
  • Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf die Couch setzen wollten, jedoch kommen Sie wieder hoch, sobald Ihre Oberschenkel die Couch berühren.
  • Achten Sie darauf, dass Sie sich 5 Sekunden Zeit nehmen, um in die Hocke zu gehen und 3 Sekunden, um wieder hochzukommen.
  • Beim Hinuntergehen atmen Sie aus, während beim Aufstehen Sie wieder einatmen.

Machen Sie 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Bizeps-Rollen

Diese einfache – aber effektive – Bewegung ist ein weiterer Top-Tipp für die Schwangerschaft. Bizeps-Rollen sind wichtige Gymnastikübungen für Schwangere, da Sie Ihre Arme auf das wiederholte Heben und Halten Ihres Babys vorbereiten müssen.

  • Nehmen Sie 2.5 kg-Hanteln und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften und den Knien leicht gebeugt, hin.
  • Während Sie langsam die Ellbogen beugen und die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern bringen, atmen Sie ein.
  • Atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihre Hanteln.
  • Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um die Hanteln anzuheben, und 5 Sekunden, um sie zu senken.

Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

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